Kilo kaybı için ketojenik diyet: neler yiyebilirsiniz - örnek menü

Ketojenik veya keton veya keto diyeti, bilim adamlarının üzerinde iyi çalıştığı, faydaları birçok deney ve klinik çalışmayla kanıtlanmış beslenme sistemlerinden biridir.

Ancak şema karmaşıktır. Herkes için uygun değildir ve birçok tuzağa sahiptir.

Keto diyeti nedir

Bu, menüde yüksek yağ içeriği bulunan, düşük karbonhidratlı bir diyet türüdür. Normal karbonhidratsız diyet veya Atkins diyetine benzer.

Karbonhidrat miktarını önemli ölçüde azaltan ve yağ alımını artıran bir diyet, vücudu ketozise sokar.

Ketoz, yağın vücudun ana enerji kaynağı olduğu metabolik bir durumdur. Bu, genellikle birincil enerji kaynağı olan karbonhidrat alımının minimuma indirilmesiyle ortaya çıkar.

Ketozis oruç, hamilelik ve bebeklik döneminde ortaya çıkar. Yetişkinlerde yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyete geçilerek yapay olarak uyarılabilir.

Ketoz durumunda insülin seviyeleri azalır. Yağ asitleri büyük miktarlarda yağ dokusundan ayrılır ve karaciğere girer, burada oksitlenir ve enerji kaynağı olan keton cisimciklerine veya ketonlara dönüştürülür.

Oluşmuş:

• kanda dolaşan ana keton cismi olan beta-hidroksibutirat;
• asetoasetat karaciğerin ana ürünüdür;
• aseton, belirli bir nefes kokusunun oluşmasından sorumlu olan uçucu bir ketondur.

Keton cisimleri kan-beyin bariyerini geçebilir ve glikoz yokluğunda beyin hücrelerini besleyebilir.

Ketojenik diyetle ortaya çıkan insülin ve şeker seviyelerindeki sürekli azalmanın insan sağlığı üzerinde birçok faydalı etkisi vardır.

Ketoz ve ketoasidoz arasındaki fark nedir?

Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulandığında gelişen ketozis, diyabetik ketoasidozdan temel olarak farklıdır.

Diyabet hastası olmayan kişilerin kan şekeri düzeyleri normal sınırlarda kalır. Karbonhidrat depoları tükendiğinde karaciğer diğer kaynaklardan (piruvat, gliserol ve amino asitler) glikoz üretmeye başlar.

Bu, normal kan şekeri seviyelerinin korunmasını ve keton cisimlerinin konsantrasyonunun sağlık açısından güvenli olan 8 mmol/l dahilinde olmasını sağlar.

Tip 1 diyabet hastalarında keton seviyeleri 20 mmol/L'ye ulaşır. Ve bu durum zaten hayati tehlike oluşturuyor.

Keto beslenmesi nasıldır: seçenekler

1. Standart protokol. Çok miktarda protein ve yağ tüketmeyi ve karbonhidratları en aza indirmeyi (günde 50 g'ı geçmeyecek şekilde) içerir. Menüde %75 yağ, %20 protein ve %5 karbonhidrat yer alıyor.
2. Keto diyeti protein açısından yüksektir. Standart rejimle aynı, yalnızca daha fazla protein. %60 - yağlar, %35 - proteinler, %5 - karbonhidratlar.
3. Döngüsel seçenek. Bu beslenme sistemiyle 5 gün standart düzeni takip ediyor, 2 gün ise yüksek karbonhidratlı beslenme sağlıyor. Bana BUTCH diyetini hatırlattı.
4. Hedefli yaklaşım. Ketojenik diyet uyguluyorlar ve antrenman öncesi ve sonrasında karbonhidrat tüketiyorlar.

Yapılan tüm bilimsel araştırmalar yalnızca standart versiyonu değerlendirmiştir.

Döngüsel ve hedefe yönelik yaklaşım yalnızca sporcular, özellikle de vücut geliştiriciler tarafından kullanılır. Bu yeme planları kilo vermenize veya sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olmayı amaçlamaz.

Keto diyeti kilo kaybını nasıl etkiler?

Bilimsel kanıtlar, ciddi kalori kısıtlaması gerektiren geleneksel az yağlı kilo verme sistemlerine kıyasla daha sürdürülebilir sonuçlar sağlayan oldukça etkili bir kilo verme yöntemi olduğunu göstermektedir.

Ketojenik diyet uygulayan kilo verenlerin, katı kalori kısıtlaması olan az yağlı diyet uygulayan gönüllülere göre 2,2 kat daha fazla kilo verdikleri gösterildi.

Keto diyetinde kilo verme mekanizmaları aşağıdaki gibidir.

1. Sürdürülebilir sağlıklı kilo kaybı için gerekli olan önemli miktarda protein alımı.
2. Glukoneogenez. Proteinler ve yağlar karbonhidratlara dönüştürülür. Bu işlem gün boyunca ilave kalori yakılmasına neden olabilir.
3. İştah bastırma. Ketojenik beslenme, yeme davranışından sorumlu olan leptin ve ghrelin hormonlarının düzeylerini normalleştirir.
4. İnsülin duyarlılığının artması. İnsülin direnci aşırı kilo alımına yol açar. Bu nedenle hormona karşı artan hassasiyet, metabolizmayı hızlandırır ve yağ birikintilerinin hızlı bir şekilde parçalanmasını teşvik eder ve yenilerinin oluşma hızını azaltır.

Metabolik sendrom ve tip 2 diyabetin tedavisi ve önlenmesi

Metabolik sendrom, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gelişme riskini önemli ölçüde artıran metabolik bir hastalıktır.

Bir kişinin metabolik sendromu olduğunu gösteren belirtiler şunlardır:

• yüksek kan basıncı;
• abdominal obezite (büyük göbek);
• yüksek kan şekeri seviyeleri (henüz diyabet tanısı konmamış olsa bile);
• zayıf lipit profili göstergeleri (kendini şifreleyen kolesterol analizi için kurallar).

Tüm bu göstergeler, örneğin keton diyetine geçilerek yaşam tarzı ve diyet değiştirilerek ilaçsız olarak iyileştirilebilir.

1. Vücut hücrelerinin insülin hormonuna duyarlılığının arttırılması, diyabet ve metabolik sendromun tedavisinde ve önlenmesinde önemli rol oynar. Keto diyeti ile insülin duyarlılığı %75 oranında artar. Diyabetli bazı kişiler ilaçlarını almayı bile bırakabilirler.
2. Lipid profili göstergeleri iyileşir. Olumlu değişiklikler hem kolesterol seviyelerini hem de trigliseritleri etkiler.
3. Vücut için ek destek, kendileri de faydalı özelliklere sahip olan keton cisimciklerinin oluşumuyla sağlanır.

Keto diyetinin başka hangi terapötik etkileri vardır?

1. Epilepsi tedavisinde yardımcı olun. 70 klinik çalışmanın güncel bir meta-analizi, keto diyetinin vakaların %46-62'sinde nöbet sayısını %50 oranında azalttığını buldu. Diyetin antikonvülsan etkisinin kesin mekanizması belirlenmemiştir. Bilim adamları, olumlu etkinin mitokondrideki antioksidan glutatyon miktarındaki artıştan, inhibitör nörotransmiterler GABA ve adenosin vb. etkisindeki artıştan kaynaklanabileceğine inanıyor.
2. Alzheimer hastalığının tedavisi. Birkaç küçük çalışma, keton beslenmesinin hafif Alzheimer hastalığı olan hastaların durumunu iyileştirdiğini göstermiştir. Bu hastalığa sahip hastalarda beyne glikoz akışı bozulur. Keton cisimleri beyni glikoz katılımı olmadan enerjiyle beslemeyi mümkün kılarken aynı zamanda glutamatın toksik etkilerini azaltır.
3. Parkinson hastalarına destek. Birkaç araştırmaya göre düşük karbonhidratlı diyet, dopaminerjik nöronların ölümünü ve mitokondri hasarını önlediği için Parkinson hastalığından muzdarip kişiler için faydalıdır.
4. Otizmli çocuklara yardım. Keto diyetinin otizmli çocuklarda davranışları iyileştirdiğine dair bazı öneriler var. Ve bunu Atkins diyetinden, glutensiz diyetten ve kazeinsiz diyetten daha etkili bir şekilde yapıyor. Ancak bu konudaki veriler hala o kadar azdır ki, bunların tamamen güvenilir olduğu söylenemez.
5. Kanser tedavisi. Tümör hücreleri yalnızca glikozla çalışır. Keton cisimlerinden enerji elde edemezler. Bu nedenle ketojenik diyete geçiş, kötü huylu tümörlerde hücre ölümünü teşvik eder. Ancak uzmanlar, yöntemin ancak kemoterapi tedavisiyle birlikte ve doktor izniyle kullanılabileceğini vurguluyor. Ve bu yaklaşıma çok fazla umut bağlamamalısınız.
6. Geliştirilmiş cilt durumu. Özellikle sivilceleri ortadan kaldırmak. Düşük insülin seviyeleri ve diyetin gerektirdiği şekilde işlenmiş tüm gıdaların diyetten çıkarılması, cildi etkileyen kronik inflamasyonu ortadan kaldırır.
7. Polikistik over sendromunun tedavisi. Hastalık, bozulmuş glikoz ve androjen metabolizması ile ilişkilidir. Keto beslenmesi, polikistik sendromlu kadınlarda görülen insülin duyarlılığının onarılmasına yardımcı olur.

Keto diyetinde ne yememeli: yemek listesi

• Herhangi bir biçimde şeker. Yasaklanmış gıdalar arasında açıkça tatlı gıdalar (şekerler, dondurma) ve tatlı gibi görünmeyen ancak bileşimlerinde bu maddeyi içeren gıdalar yer alır. Mağazadan satın alınan ketçap bile olabilir.
• Tahıl bitkileri: buğday (kılçıksız buğday dahil), çavdar, arpa, pirinç, mısır.
• Sizi şişmanlatan bitkisel yağlar – soya fasulyesi, mısır, ayçiçeği, kolza tohumu. Ve ayrıca trans yağlar.
• Meyveler. Çilek gibi az sayıdaki meyveler hariç.
• Baklagiller. Fasulye, bezelye, mercimek vb. Fasulye kabuğu gibi yeşil formda kullanılabilir.
• Yumrular ve rizomlar. Patates, havuç, pancar, yaban havucu vb.
• Herhangi bir "diyet" gıda ürünü, örneğin az yağlı süzme peynir (bu tür ürünlerde yağın yerini şeker alır).
• Şeker alkolleri (ksilitol, eritritol) formunda tatlandırıcı içeren ürünler keton cisimleri üzerinde olumsuz etkiye sahiptir.
• Hazırlanmasında şeker, nişasta ve unun kullanıldığı soslar ve soslar.
• Alkol.
• Gıda endüstrisi tarafından üretilen tüm bitmiş ürünler.

Ketojenik diyet: ne yiyebilirsiniz ve yemelisiniz

• Her türlü et: sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları, kuzu eti vb.
• Balık ve deniz ürünleri.
• Yumurtalar.
• Sebze. Tercihen yeşil. Diğerlerine de izin verilir (domates, patlıcan, soğan, tatlı biber) - asıl mesele, çok fazla lif bulunması ve neredeyse hiç kolay sindirilebilen karbonhidrat olmamasıdır.
• Yağlı süt ürünleri - krema, tereyağı, peynir.
• Fındık ve tohumlar.
• Mantarlar.
• Doğru bitkisel yağlar: zeytin, hindistancevizi yağı, avokado.
• Fermente gıdalar: doğal yoğurt, kefir, lahana turşusu vb.
• Baharatlar ve baharatlar.

Ketojenik diyet uygulayan kadın ve erkekler için bir haftalık örnek menü

Pazartesi	Salı
Kahvaltı: pastırma ve domatesli omlet. Öğle yemeği: Tavuk suyunda karnabahar ve brokoli çorbası, sotelenmiş patlıcan ve dolmalık biberle haşlanmış tavuk. Akşam yemeği: Ekşi kremada pişmiş bir parça kırmızı balık, sebze salatası ile.	Kahvaltı: Tatlandırıcı içermeyen veya fındık ve/veya tohum içeren aromalar içermeyen tam yağlı doğal yoğurt. Öğle yemeği: haşlanmış yumurta ile kemik suyu (tercihen sığır eti), lahana turşusu ile bir parça haşlanmış dana eti (patatessiz). Akşam yemeği: kabak ile haşlanmış tavuk.
Çarşamba	perşembe
Kahvaltı: Biberli çırpılmış yumurta. Öğle yemeği: balık çorbası (patatessiz), buharda pişirilmiş yeşil fasulyeli domuz pirzolası. Akşam yemeği: Ekşi krema, salatalık ve domates ile fırında pişmiş tavuk göğsü.	Kahvaltı: Şeker ve aroma içermeyen normal yağ içeriğine sahip süzme peynir. Öğle yemeği: mantar çorbası (patatessiz ve eriştesiz), yumurtalı kıyma biftek ve sebze salatası. Akşam yemeği: peynir kabuğunun altında pişmiş sebzeli balık.
Cuma	Cumartesi
Kahvaltı: Bir parça peynirle birlikte yumuşak haşlanmış yumurta. Öğle yemeği: ekşi lahana çorbası (patatessiz), ekşi krema ve kızarmış soğanla haşlanmış tavuk ciğeri, shirataki eriştesi ile. Akşam yemeği: Balık ve/veya deniz ürünleri içeren salata (patates ve pirinç yok), ancak yeşil sebzeler, domates vb.	Kahvaltı: otlar ile süzme peynir. Öğle yemeği: köfteli kemik suyu (un veya ekmek yok), haşlanmış lahana ile dana azu (taze veya ekşi). Akşam yemeği: turp ve salatalık salatası ile haşlanmış tavuk.
Pazar	Gelecek haftaya geçelim
Kahvaltı: peynirli çırpılmış yumurta. Öğle yemeği: karnabahar ve brokolili hafif sebze çorbası (patatessiz), fırında bütün tavuk, salatalık ve domates salatası. Akşam yemeği: ekşi krema ile haşlanmış mantarlar, sebze salatası ile.	Menüye maksimum çeşitlilik katmaya çalışarak ilk haftayı tekrarlıyoruz. Dünyada keto diyetini tatmin eden çok sayıda tarif var.

Uyulması gereken kurallar

1. Kalori saymadan doyasıya yiyebilirsiniz ve yemelisiniz.
2. Sadece doğru yağları yiyebilirsiniz. Bu, yalnızca ısıl işleme dayanabilecek yağla yemek pişirebileceğiniz anlamına gelir. Salatalar yalnızca doğru diyet soslarıyla doldurulmalıdır.
3. Diyette çok fazla yağ bulunmalıdır. Proteinlere odaklanamazsınız.
4. Çay, kahve, hazır hindiba ve diğer birçok içeceğe izin verilir. Ana seçim kriteri içecekte şeker ve tatlandırıcı bulunmamasıdır.
5. Yemeklerinize bol miktarda baharat koymaya çalışmalısınız.

Ketojenik diyette kilo verirken doğru atıştırmalıklar

Ketojenik diyet kalori saymayı gerektirmediği için atıştırmalara sadece izin verilmez, aynı zamanda teşvik edilir. Ama bunların doğru olması gerekiyor.

İzin verildi:

• haşlanmış yumurta;
• et cipsi;
• peynirler;
• fındık, tohum ve bunlardan hazırlanan çeşitli macunlar ve yağlar;
• meyveler, örneğin kremalı çilekler (ancak meyvelere kapılmamalısınız);
• doğal yoğurt ve diğer doğal fermente süt ürünleri;
• diyetin izin verdiği tüm sebzeler ve bunlardan yapılan hafif salatalar.

İster peynir ister yoğurt olsun tüm süt ürünleri normal yağ içeriğine sahip olmalıdır.

"Keto gribi" nedir: belirtiler

Düşük karbonhidratlı diyete geçişin ilk birkaç günü zor olabilir. Çoğu zaman "keto gribi" adı verilen rahatsız edici semptomlar görülür.

Şunlara dikkat çekilebilir:

• sürekli açlık hissi, özellikle tatlılara duyulan istek;
• tükenmişlik;
• uykusuzluk;
• karın bölgesinde rahatsızlık, mide ağrısı;
• mide bulantısı ve kusma;
kabızlık veya ishal;
• konsantrasyon sorunları;
• baş ağrısı ve baş dönmesi;
• kas ağrısı ve kramplar;
• sinirlilik, ağlamaklılık.

Keto gribi ne kadar sürer?

Birkaç günden birkaç haftaya kadar. Vücudun yağı birincil yakıt kaynağı olarak kullanacak şekilde yeniden yapılandırılmasıyla ilişkilidir. Adaptasyon gerçekleşirken yeterli enerji olmayabilir, bu da rahatsız edici olan listelenen semptomlara yol açar. Ancak herhangi bir tehlike teşkil etmiyorlar.

Keton cisimleri kanda her zaman küçük miktarlarda bulunur. Karbonhidratsız sıkı bir diyetin ilk 2-3 gününden sonra karaciğer ketonlar üretmeye başlar ve kandaki seviyeleri 2-3 mM'a yükselir.

Adaptasyon, karbonhidrat açlığı koşulları altına yerleştirilen hücreler, keton cisimciklerinin kandan emilimini azaltarak konsantrasyonlarını 8 mM'ye çıkardığında tamamlanır. Bu noktada ketonların kan-beyin bariyerinden etkili bir şekilde taşınması başlar.

Neden bazı insanlar keto diyetine kolayca uyum sağlarken diğerlerinin bunu zor bulduğu tam olarak belirlenmemiştir. Bir kişinin yeme alışkanlıklarının önemli olduğu varsayılmaktadır. Ne kadar kolay sindirilebilen karbonhidratlar tüketirse geçiş de o kadar zorlaşır. Genetik yatkınlık belli bir rol oynar.

Keto diyetinde hızlı bir şekilde ketozise nasıl girilir?

1. Doğru su rejimi. Karbonhidratlar diyetten çıkarıldığında vücuttaki glikojen rezervleri azalır. Glikojen kendi çevresinde su biriktirdiğinden miktarı azaldığında dehidrasyon gelişebilir, bu da yorgunluk ve kas ağrısına neden olur.
2. Sadece hafif fiziksel aktivite. Vücudun adaptasyonu döneminde yalnızca hafif egzersizlere izin verilir: yürüyüş, yoga, yavaş bisiklete binme. Yorucu her türlü fitness terk edilmelidir.
3. Önerilen mineral takviyeleri:
   • sodyum – günde 3-4 gram;
   • potasyum – 1g;
   • magnezyum – 0,3g.

Kreatin monohidrat ve kafein içeren diyet takviyeleri de gösterilmektedir.

Ketosolunum ve idrarın kendine özgü kokusu

Bol miktarda yağ içeren düşük karbonhidratlı bir diyete geçişe sıklıkla ağızdan spesifik bir kokunun ortaya çıkması eşlik eder. Kişinin kendisi sıklıkla bunu ağızda metalik bir tat olarak hisseder. Çevrenizdeki insanlar bunu genellikle oje çıkarıcı kokusu olarak algılarlar. Bazı insanlar bunun meyve gibi koktuğunu düşünüyor. İdrar da aynı kokuya sahiptir.

Bu fenomen, genellikle oje çıkarıcılarda bulunan uçucu keton asetonun oluşumundan kaynaklanmaktadır.

Kokunun ortaya çıkması bir yan etki olarak değerlendirilemez. Bu sadece vücudun yağlar üzerinde çalışmaya başladığını ve keton cisimcikleri oluşturduğunu gösterir. Sağlığa zararlı değildir. Ancak özellikle konu nefes almaya gelince, hem kişinin kendisi hem de etrafındakiler için rahatsız edici olabilir.

Semptomun şiddetini azaltmak için şunları yapmanız gerekir:

• daha fazla sıvı iç;
• daha az protein yiyin;
• naneli sakız kullanın;
• Karbonhidrat miktarını biraz artırın (sadece günde 50 g'dan az yerseniz).

1-2 hafta sonra kokunun kendiliğinden kaybolması gerekir.

Keto diyetinin uzun vadeli yan etkileri

Birkaç hafta içinde ortadan kaybolan keto gribine ek olarak, bu diyet rejimi gecikmiş yan etkilere neden olabilir. Mümkün:

• aşırı yağ alımı ve bağırsak mikroflorasının işleyişinin bozulmasından kaynaklanan sindirim sistemi sorunları;
• kolesterol seviyelerinde kademeli artış;
• böbrek yetmezliği gelişme olasılığını artırabilecek ve ürolitiazise neden olabilecek böbreklerde artan yük;
• kemik yoğunluğunun azalması.

Uzun Süreli Ketojenik Diyette Olası Besin Eksiklikleri

Diyet dengeli olarak adlandırılamayacağı için bu diyette uzun süre kalmak bazı önemli bileşenlerin eksikliğine yol açabilir.

1. Kalsiyum. İdrarla bırakır. Çünkü aşırı yağ nedeniyle idrar çok asidik hale gelir ve vücut onu kalsiyum ile alkalize etmek zorunda kalır. Ayrıca karbonhidrat eksikliği bu mikro elementin emilimini bozar.
2. Magnezyum. Varsayımlara göre, eksikliğin kademeli gelişimi, bu mikro element açısından zengin gıdaların (tahıllar ve meyveler) diyetten çıkarılmasıyla ilişkilidir.
3. Ütü. Yiyeceklerdeki yağın bolluğu demirin emilimini bozar.
4. Sodyum ve potasyum. İnsülin seviyesinin azalması nedeniyle böbreklerden kayıp artar. Bununla birlikte, eksikliği zamanla belirginleşen kalsiyum veya magnezyum gibi diğer mikro elementlerin aksine, potasyum ve sodyum hızla kaybolur. Ve onların eksikliği büyük ölçüde yavaş yavaş ortadan kaybolan keto gribi semptomlarından kaynaklanmaktadır.
5. Selenyum. Eksiklik, yağ açısından zengin gıdalardaki bu eser elementin bulunmamasının bir sonucu olabilir. Bunun bir istisnası, bir parçası vücuda günlük selenyum ihtiyacının %100'ünü sağlayan Brezilya cevizidir.
6. Karnitin. Eksiklik, bileşiğin yağlı bir diyette çok çabuk tüketilmesiyle ilişkilidir.

Uzun süre keto diyetinde kaldığınızda, zamanla eksikliği gelişebilecek tüm bu maddelerin seviyesini düzenli olarak kontrol etmelisiniz. “Risk bölgesi”nde bulunan besinleri içeren takviyelerin alınması tavsiye edilir.

Kimler keto diyetine geçmemelidir: kontrendikasyonlar

1. Çocuklar, hamile ve emziren kadınlar, diyabet ve kanser hastaları, keto diyetine geçişe yalnızca ilgili doktorun reçetesi ile ve onun gözetimi altında izin verilir.
2. Diyet, ApoE3 ve ApoE4 genotiplerine sahip kişiler için kontrendikedir çünkü kolesterol düzeylerinde yaşamı tehdit eden bir artışa yol açabilir.
3. KCNJ11 ve BAD genlerine sahip olan epilepsi hastalarının takip edilmemesi gerekmektedir.
4. Ciddi karaciğer ve/veya böbrek hastalıkları bu diyet rejimini takip etmek için kontrendikasyonlardır.

Sonuç

Keto diyeti, karbonhidratların neredeyse tamamen reddedilmesini ve diyete önemli miktarda yağın dahil edilmesini gerektiren oldukça katı bir beslenme sistemidir.

Ketojenik diyete geçiş genellikle zordur.

Birçoğu kilo verme, tip 2 diyabet ve nörodejeneratif hastalıkları tedavi etme, lipit profilini normalleştirme ve metabolik sendromu ortadan kaldırma konusundaki faydalarını kanıtlayan diyet rejimi üzerine çok sayıda ciddi bilimsel çalışma yapılmıştır.

Ancak uzun süreli (bir yıldan fazla) diyetin sağlık üzerindeki etkilerini değerlendirecek çok fazla çalışma yok. Ve bazı varsayımlara göre böyle bir diyete sürekli maruz kalmak sağlığa zararlı olabilir.