Çoğu insan için sorunlu bölge midedir. Öncelikle bu bölgede yağ birikintileri birikmeye başlar ve tüm görünümü bozar. Bu sorunu fiziksel egzersizlerin yardımıyla çözebilirsiniz. Yanları ve beldeki fazla yağları almak için karın bölgesine özel bir jimnastik geliştirilmiştir.
Genel öneriler
Bu jimnastik, kilo vermek isteyen herkesin yapabileceği bir dizi basit egzersizdir. Bu egzersizler gereksiz yağları ortadan kaldırmanın yanı sıra karın ve sırt kaslarını çalıştırarak güçlendirir. Karın ve yanlardaki deri gerginleşir, genel görünüm düzelir.
Karın kilo kaybı için jimnastik, bel bölgesindeki figürü düzeltmenin etkili bir yoludur (mideyi ve yanları çıkarın). Ancak istenen sonuca ulaşmak için sürekli pratik yapmanız gerektiği unutulmamalıdır. Eğitim haftada 3-4 kez en az 40 dakika yapılmalıdır. Ardından, eğitimin başlamasından 3-4 hafta sonra ilk sonuçları görebilirsiniz.
Kompleks, basının tüm büyük kas gruplarını içerir. Üst ve alt kasları, eğik, enine içerir. Bu, yanlardaki ve beldeki yağları gidermenizi sağlar. Bunlara ek olarak sırt, kalça ve uyluk kasları da güçlendirilir. Daha etkili bir sonuç için doğru beslenmeye geçmeniz gerektiğine dikkat edilmelidir.
Diyet yapmak gerekli değildir ancak kilo vermek için yağlı yiyecekleri menüden çıkarmak gerekir. Başta sebzeler, meyveler, süt ürünleri olmak üzere doğal içeriklere vurgu yapılmalıdır. Ayrıca fiziksel aktivite yaparken vücuttaki su dengesini korumak için gerekli miktarda (günde yaklaşık iki litre) su içmelisiniz.
Eğitim Kuralları
Karın kilo verme jimnastiğinin daha büyük bir etkiye sahip olması için bazı nüanslara dikkat etmeniz gerekir. Kas yaralanmalarından kaçınmanıza ve antrenmandan daha fazla fayda sağlamanıza yardımcı olacaklar:
- Antrenmandan yaklaşık 1. 5-2 saat önce ve antrenmandan yaklaşık 30 dakika sonra yemek yemeyi bırakmalısınız. Ayrıca, bir dizi egzersizin uygulanması sırasında içilmesi tavsiye edilmez.
- Bazı egzersizler sizin için çok zor görünüyorsa, ne pahasına olursa olsun yapmaya çalışmayın. Hareketlerin doğru şekilde uygulanmasına odaklanmak daha iyidir. Yavaş yavaş kaslar gerekli yükü alacak ve istediğiniz sonucu elde edeceksiniz.
- Eklem yaralanmalarını önlemek için özel bir mat üzerinde yapmak daha iyidir.
- Serbest dolaşımına müdahale etmeden havayı iyi geçtiği için antrenman için pamuklu giysiler seçmek daha iyidir. Doğal kumaşlar cildi tahriş etmeden olumlu etki gösterir.
- Antrenman sırasında düzgün nefes almanız gerekir. Nefes almak derin, ölçülü olmalıdır. Egzersizler acele etmeden sorunsuz yapılmalıdır.
- Bir antrenmana başlamadan önce bir ısınma yapmanız gerekir. Kasların ısınması ve ana egzersizlere hazırlanması için gereklidir. Isınmayı ihmal ederek kas dokusunun gerilmesi riskini alırsınız.
Isınma, herkesin çocukluk döneminde beden eğitimi derslerinde yaptığı basit hareketlerden oluşur. Bunlar baş ve pelvisin rotasyonları, sallanan kollar ve bacaklar, ağız kavgası. Boyun, kollar, bel ve bacakları yoğurmaya başlayarak sırayla yapın.
Karın ve yanlarda kilo vermek için çok etkili bir egzersiz, çemberin belde bükülmesidir. Bunu bir dizi egzersizle birleştirerek, vücut yağlarından daha da hızlı kurtulacaksınız.
Ayrıca ısınmaya yerinde koşmayı, ip atlamayı da dahil edebilirsiniz. Isınma 10 dakika sürmelidir. Ardından, kompleksin ana alıştırmalarının uygulanmasına geçin.
Egzersizler
Karın kilo kaybı için jimnastik, karın rektus, enine ve eğik kaslarını çalıştıracak şekilde tasarlanmıştır. Bu sayede bel bölgesindeki yanları ve selüliti hızlıca giderebilir, cildi sıkılaştırıp elastik hale getirebilirsiniz.
bacak kaldırma
Bu basit egzersiz, karın bölgesindeki yağların alınmasına yardımcı olur. Minderin üzerine sırt üstü yatın. Ellerinizi vücut boyunca yerleştirin, avuç içlerinizi aşağı doğru çevirin. Her iki bacağınızı da vücudunuzla dik açı oluşturacak şekilde kaldırın. Bacaklarınızı yavaşça geri getirin, yere sert bir şekilde fırlatmayın.
Yükselme inhalasyonda, alçaltmada - ekshalasyonda gerçekleşmelidir. Diz kapaklarında bacaklar bükülemez. Düz bacaklarınızı doğru noktaya getiremiyorsanız, elinizden geleni yapın ama düz olmalılar.
Plank egzersizi. Basın için çok etkili. Mideyi ve yanları normalleştirir, fazla yağı gidermenizi sağlar. Matın üzerine yüz üstü uzanın. Ardından, ayak parmaklarınız ve dirsekleriniz üzerinde dinlenerek gövdenizi kaldırın. Aynı zamanda vücudun hiçbir yerde bükülmediğinden emin olun.
Bu özellikle pelvis için geçerlidir. Midenizi olabildiğince içeri çekin. Gövde yere paralel olmalıdır. Bu pozisyonda yaklaşık bir dakika kalın (ya da mümkün olduğunca uzun süre).
pelvik kaldırma
Sırtınızla matın üzerine uzanın. Bacaklarınızı bükün ve yaklaşık 30-40 cm mesafede kalçaların yanına yerleştirin, avuç içlerinizle ayak bileklerinizi kavrayın. Pelvisinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
Bu konumu birkaç saniye basılı tutun. Alt kısmı yere düşürmeden vücudu yavaşça döndürün.
yan egzersizi
Yanları çıkarmak için çok iyi bir egzersiz. Başlangıç pozisyonu aynıdır. Ayaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükerek matın üzerine yerleştirin. Eller başın arkasındadır. Gövdenizi yukarı kaldırırken sol dirseğinizi sağ diz kapağınıza değdirin.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından sağ dirseğinizle sol dizinize dokunun.
gövde kaldırma
Sırtüstü pozisyon alın. Bacaklarınızı biraz bükün ve kalçanızdan biraz uzakta ayaklarınızın üzerine koyun. Ayaklar arası 30-40 cm olmalı Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya kilit şeklinde önünüzde tutun.
Gövdeyi zeminle dik açı oluşturacak şekilde kaldırın. Gövdenizi yere düşürmeden yavaşça geriye doğru indirin.
Basının üst kısmı için egzersiz yapın. Başlangıç pozisyonu aynıdır. Dizlerinizi bükün ve incikleriniz yere paralel olacak şekilde yukarı kaldırın. Bu durumda kalçalar vücut ile dik açı oluşturacaktır. Ellerini başının arkasında tut.
Vücudun üst kısmını kaldırın, ancak sırtın tamamını kullanmayın, sadece omuz bıçaklarına kadar. Aynı zamanda ters hareketi yaparken başınızı yere eğmeyin. Böylece küçük genlikli küçük hareketler elde edeceksiniz.
dokunur
Bu egzersiz aynı zamanda yanlardaki yağ birikintilerinden kurtulmak için de etkilidir. Aynı pozisyondayken (sırtınız matın üzerinde yatarken), her iki bacağınızı da zeminle dik açı oluşana kadar kaldırın. Sağ avucunuzla sol ayak bileğinize dokunurken bir gövde yükseltmesi yapın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Şimdi diğer elinizle de aynısını yapın.
Pelvik kaldırma zordur. Bu hareketler aynı zamanda karın bölgesindeki yanları ve kıvrımları da çıkarmanızı sağlar. Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı pelvisinizin yakınına yerleştirin. Sol bacağınızı kaldırın ve ayağını sağ dizinize yerleştirin. Eller başın arkasındadır.
Mümkün olduğu kadar yukarı çekmeye çalışarak bir pelvik kaldırma gerçekleştirin. Sonra bacakları değiştirin.
Egzersiz Makası
Mindere sırtüstü uzanırken iki bacağınızı da gerin. Ellerini başının arkasına koy. Bacaklarınızı yerden yaklaşık 20 cm yukarı kaldırın, her iki bacağınızla çapraz vuruşlar yapmaya başlayın. Ancak düz olmaları gerekir.
Bacağın her hareketinde dönüşümlü olarak: önce sağ üstte, sonra sol. Son olarak, bacaklarınızı yavaşça yere indirin.
Tüm egzersizler, antrenman boyunca 3 set yapılarak 10-15 kez yapılmalıdır. Setler arasında yaklaşık 1-2 dakika dinlenmeniz ve ardından yenisini yapmanız gerekir. Yeni başlayan biriyseniz ve bu miktarı yapmanız çok zorsa, her egzersizi 8-10 kez yaparak tek bir yaklaşım yapmayı deneyin.
Antrenmandan sonraki ertesi gün kasların ağrıyacağını unutmayın. Özellikle yanlar ve karın kasları ağrır. Bu vücudun normal bir reaksiyonudur. Birkaç gün sonra ağrı geçer. Bu nedenle eğitimden vazgeçmek imkansızdır. Vücudunuzun strese alışmasına izin vermelisiniz.
Hemen maksimum egzersizi yapmaya çalışmayın, bu sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Küçük yüklerle başlayın, yavaş yavaş artırın.
Egzersiz sırasında biraz yorgun hissetmelisiniz. Kaslarda aşırı zorlanma fark ederseniz, egzersizi yapmayı bırakın ve dinlenin.
Egzersizin doğru beslenme ile kombinasyonu, fazla kilolarla mücadelede en etkili sonucu verir. Ayrıca düzenli olarak egzersiz yapmanız gerektiğini de unutmayın. Tüm tavsiyelere uyarak ve sürekli yaparak midenizi ve yanlarınızı hızlı bir şekilde sıkılaştırabilirsiniz.